Главная цель данной гантельной гимнастики, это запустить работу всего организма после пробуждения или длительного сидения на рабочем месте. Активизировать необходимые мышцы для того, чтобы значительно облегчить работу сердечной мышцы, за счёт активации мышечного насоса скелетных мышц. Мышцами, которые в значительной степени помогают работе сердца, являются предплечья и голени, ведь именно они помогают разогнать кровь и лимфу по организму. Перед началом выполнения упражнений следует выпить стакан тёплой воды, можно с лимоном или добавить туда порошок витамина С, таким образом кровь после пробуждения или длительного сидения, станет более жидкой и будет легче прокачиваться вашими мышцами. Затем необходимо произвести лёгкие, одиночные разминочные упражнения, тем самым дав организму понять, что его ждёт физическая нагрузка, тем самым настроив организм на работу.
После выполнения упражнений необходимо принять контрастный душ, заканчивая холодной водой и произвести растирания всего тела сухим полотенцем. Тем самым происходит улучшение циркуляции крови, стимуляция нервной, сердечно-сосудистой и гормональной системы. Улучшается метаболизм, а следовательно, налаживается аппетит и работа пищеварительной системы в целом. Что положительно сказывается на подготовке организма, к предстоящим в течении дня, тренировкам по самбо и боксу.
Сочетание некоторых упражнений в паре позволяет значительно сократить время выполнения комплекса упражнений, при этом усиливая круговой эффект воздействия на мышцы и системы организма, запуская циркуляцию крови в нескольких группах мышц одновременно, что по сути своей и является большим мышечным насосом. При этом данная работа уже будет считаться сложно координационной, так как сочетает в себе несколько движений, что в значительной степени будет тренировать отделы головного и спинного мозга, отвечающие за координацию движений, что крайне необходимо для спортсменов единоборств в их тренировках по боксу и самбо.
Основные упражнения следует выполнять интенсивно и в достаточно быстром темпе, опираясь конечно же на свои внутренние ощущения (Более подробно это описывалось в статье Дневник спортсмена, в разделе о самоконтроле, следует учитывать такие параметры как ЧСС и артериальное давление).
Так как упражнения направлены на улучшение самочувствия и нормализации работы всех систем организма, то следует внимательно обращать внимание на медицинские показатели.
Количество повторений и вес гантелей каждый спортсмен подбирает индивидуально под свои параметры и физическое состояние на данный момент. При этом желательно придерживаться ряда правил:
К данной статье будут приложены фото и видеоматериалы, в которых будет подробно показана техника выполнения данных упражнений. Дабы не заниматься текстовым описанием оных, так как такая форма восприятия информации доступна не каждому.
Видео будет записано таким образом, что данную гимнастику можно будет делать одновременно со мной, что очень удобно в качестве онлайн тренера.
https://youtu.be/552n5_eQFjQ?si=Ay5KD9rFEk51EnTp
Упражнения и количество повторений:
Комплекс упражнений:
Итого 360 движений
После выполнения упражнений необходимо принять контрастный душ, заканчивая холодной водой и произвести растирания всего тела сухим полотенцем. Тем самым происходит улучшение циркуляции крови, стимуляция нервной, сердечно-сосудистой и гормональной системы. Улучшается метаболизм, а следовательно, налаживается аппетит и работа пищеварительной системы в целом. Что положительно сказывается на подготовке организма, к предстоящим в течении дня, тренировкам по самбо и боксу.
Сочетание некоторых упражнений в паре позволяет значительно сократить время выполнения комплекса упражнений, при этом усиливая круговой эффект воздействия на мышцы и системы организма, запуская циркуляцию крови в нескольких группах мышц одновременно, что по сути своей и является большим мышечным насосом. При этом данная работа уже будет считаться сложно координационной, так как сочетает в себе несколько движений, что в значительной степени будет тренировать отделы головного и спинного мозга, отвечающие за координацию движений, что крайне необходимо для спортсменов единоборств в их тренировках по боксу и самбо.
Основные упражнения следует выполнять интенсивно и в достаточно быстром темпе, опираясь конечно же на свои внутренние ощущения (Более подробно это описывалось в статье Дневник спортсмена, в разделе о самоконтроле, следует учитывать такие параметры как ЧСС и артериальное давление).
Так как упражнения направлены на улучшение самочувствия и нормализации работы всех систем организма, то следует внимательно обращать внимание на медицинские показатели.
Количество повторений и вес гантелей каждый спортсмен подбирает индивидуально под свои параметры и физическое состояние на данный момент. При этом желательно придерживаться ряда правил:
- Упражнения должны быть много повторными, не менее 10 повторений (оптимальное кол-во повторений от 10-30). В ином случае эффекта, заявленного выше, не будет, так как для мышечного насоса нужно именно большое количество повторений.
- Вес гантелей должен быть подобран таким образом что бы нагрузка чувствовалась, посредствам так называемого «огня» в мышцах.
- При выполнении упражнений вы должны немного вспотеть, это показатель того, что сердце заработало и жидкости начали своё движение по организму выполняя свои функции (в том числе выведение токсинов из организма).
К данной статье будут приложены фото и видеоматериалы, в которых будет подробно показана техника выполнения данных упражнений. Дабы не заниматься текстовым описанием оных, так как такая форма восприятия информации доступна не каждому.
Видео будет записано таким образом, что данную гимнастику можно будет делать одновременно со мной, что очень удобно в качестве онлайн тренера.
https://youtu.be/552n5_eQFjQ?si=Ay5KD9rFEk51EnTp
Упражнения и количество повторений:
- Бицепс 10
- Дельты в стороны 10
- Попеременный жим 10
- Короткий присед в средней амплитуде 10
- Подъёмы на носки 10
Комплекс упражнений:
- Бицепс + присед 30
- Жим + присед 30
- Плечи (боковые, передние, задние дельты) по 10 раз в каждую сторону 10+10+10=30
- Скрутки корпуса гантели перед грудью 30
- Наклоны в стороны гантели по бокам 30
- Наклоны вперёд 20 коротких+10 полных с разгибом (глубоких) 20+10=30
- Бицепс + трицепс стоя ровно 30
- Шраги + подъём на носки 30
- Пронация + супинация предплечий 30
- Разведение гантелей в стороны хватом за боковую часть (шарик) 10
- Бицепс + трицепс + задняя дельта с наклоном корпуса 30
- Приседания с гантелями у груди 30
Итого 360 движений